O envelhecimento é um fato definido na vida de todos nós. Inclusive, a cada minuto que passa você está, automaticamente, um pouco mais velho. E entre as diversas consequências do envelhecimento está a sarcopenia.
Isso porque parte do processo de envelhecimento se constitui na diminuição da massa muscular (massa magra) no corpo, fenômeno chamado de sarcopenia e responsável pela perda da qualidade de vida na terceira idade.
Nesse artigo vou explicar o que é a sarcopenia, seus sinais, prevenção e seu tratamento. Acompanhe abaixo!
O que é a sarcopenia
Acontecimento comum após os 50 anos de idade, a Sarcopenia é a perda de massa muscular.
Ela acontece pois é nesse período que há maior redução da quantidade e tamanho das fibras que formam os músculos, também reduzimos a frequência da prática de atividade física, e principalmente devido à redução natural de hormônios como estrogênio e testosterona.
Em pessoas saudáveis, a diminuição da massa magra geralmente inicia-se após os 30 anos de idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano.
Por isso, sem tomar nenhuma medida que previna que isso aconteça, idosos com 80 anos de idade podem ter somente 50% de sua massa muscular da juventude.
Sintomas da sarcopenia
Como essa perda de massa muscular é constante mas muito demorada, é comum que os seus sintomas demorem a ser percebidos. Alguns dos primeiros sinais são:
- Dificuldade em realizar atividades físicas ou básicas do dia a dia como subir escada e carregar malas ou compras.
- Desequilíbrio ao andar em lugares não planos, com buracos por exemplo.
- Quedas constantes, geralmente, quando a perda muscular já está em estado avançado.
É preciso se atentar pois a sarcopenia tem implicações diretas na qualidade de vida e aumenta o risco de lesões e fraturas decorrentes de alguma queda acidental.
Como prevenir a sarcopenia?
Primeiramente, investir na prática de exercícios físicos durante toda a vida, com foco especial em exercícios de musculação, a fim de construir e manter uma boa massa muscular até o fim da vida.
Embora a musculação estimule o crescimento dos músculos do seu corpo, esse trabalho de transformação não acontece sozinho.
Por isso, outro ponto importante é investir numa boa alimentação contra o problema.
Alimentação contra a sarcopenia
Nesse caso estamos falando do consumo de alimentos ricos em proteínas.
Isso porque as proteínas têm um papel muito importante, ajudando na reparação e no remodelamento dos músculos e dos tecidos danificados.
Por isso o consumo dessa substância é tão importante para pessoas que fazem musculação.
Para pessoas saudáveis em qualquer idade, é recomendado o consumo de pelo menos 1 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia.
Isso vale especialmente para pessoas na terceira idade que não tenham nenhuma contraindicação para isso.
Leia também: Agrotóxicos e os possíveis impactos na saúde.
Mas quais alimentos consumir?
- Frango (100 g) = 32,8 g de proteína.
- Carne de vaca (100 g) = 26,4 g de proteína.
- Soja (100 g) = 12,5 g de proteína.
- Quinoa (100 g) = 12 g de proteína.
- Tofu (100 g) = 8,5 g de proteína.
- Feijão (100 g) = 6,6 g de proteína.
O indicado é que a proteína seja ingerida em porções fracionadas ao longo do dia e incluída em diferentes formatos durante as refeições — do café da manhã ao jantar.
Conclusão
Se você já sente os sinais da sarcopenia, a minha dica é começar logo a correr atrás do prejuízo.
Vale a pena consultar um profissional que possa te auxiliar a praticar os exercícios físicos adequados, além de um nutricionista que auxilie numa boa alimentação rica em proteínas.
Infelizmente a sarcopenia é uma realidade muito presente no nosso povo e o melhor remédio sempre será a sua prevenção. Por isso cuide de você e da saúde dos seus músculos desde cedo.
Espero que você tenha gostado desse conteúdo sobre sarcopenia. Para complementar ainda mais as informações deste artigo, deixo abaixo um vídeo meu sobre como aumentar a massa muscular com o consumo de proteínas.
Grande abraço!
