Um dos aspectos mais negligenciados da saúde mental é a nutrição. Uma alimentação saudável desempenha um papel significativo em nossa saúde física, bem como em nossa condição mental e emocional, auxiliando também no combate à depressão.
Quando você está lutando contra a depressão, pode parecer um pouco opressor pensar em comer os alimentos certos. No entanto, algumas dessas pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a diminuir seus sintomas e ter um efeito positivo em sua vida diária.
Alimentos que ajudam no combate à depressão
Quaisquer que sejam suas preferências alimentares, há uma variedade de opções que podem proporcionar benefícios para aumentar o humor. Isso não quer dizer que você precise mudar seus hábitos alimentares e consumir apenas esses alimentos, mas estar consciente de quais alimentos afetam seu humor pode ajudá-lo a controlar melhor os sintomas de depressão.
Peixe
Peixes, especialmente os tipos mais oleosos, como salmão, cavala, truta, sardinha e atum (não enlatados), são ótimas opções para ajudar a combater a depressão. Por quê? Porque eles são fontes ricas em gorduras ômega-3.
Por sua vez, as gorduras ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro e podem estar envolvidas no funcionamento da serotonina, um neurotransmissor importante na regulação do humor.
Além do mais, pesquisadores analisaram 26 estudos publicados anteriormente (envolvendo mais de 150.000 participantes) que examinaram a ligação entre o consumo de peixe e o risco de depressão. O estudo, que foi publicado no Journal of Epidemiology and Community Health, descobriu que as pessoas que consumiam mais peixe tinham menos probabilidade de apresentar sintomas de depressão.
Nozes
Embora outras nozes, como castanha de caju, castanha do Pará e avelãs sejam úteis na suplementação de gorduras ômega-3, as nozes parecem ser as vencedoras nesta categoria.
Elas são conhecidas por apoiar a saúde geral do cérebro, sendo uma das maiores fontes vegetais de ômega-3 e uma grande fonte de proteína para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável.
Um estudo descobriu que os escores de depressão eram 26% mais baixos entre aqueles que consumiam cerca de 1/4 de xícara de nozes por dia. Os pesquisadores examinaram os dados do National Health and Nutrition Examination Survey, que se baseia em uma grande amostra de mais de 26.000 americanos adultos.
Eles descobriram que os adultos que comiam nozes tinham maior probabilidade de apresentar níveis mais elevados de otimismo, energia, esperança, concentração e maior interesse pelas atividades.
Feijões
O feijão é uma grande fonte de proteína e fibra, ambas ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e consistentes. Além disso, elas ajudam a minimizar os picos e quedas de açúcar no sangue que podem afetar nosso humor, o feijão também é uma ótima fonte de folato. O folato é uma vitamina do complexo B que ajuda o corpo a produzir células sanguíneas, DNA e RNA, e a metabolizar proteínas.
O grão-de-bico é muito rico em folato, oferecendo mais de 100% do valor diário recomendado em apenas 1/2 xícara.
Sementes
Da mesma forma, as sementes de linhaça e chia são ótimos acréscimos à sua dieta se você luta contra a depressão. Ou seja, como acontece com alguns dos outros alimentos mencionados, esses dois tipos de sementes são fontes particularmente boas de gorduras ômega-3.
Por exemplo, apenas 1 colher de sopa de sementes de chia fornece aproximadamente 61% da quantidade diária recomendada de ômega-3 e 1 colher de sopa de semente de linhaça fornece aproximadamente 39% da recomendação diária.
Portanto, essas duas sementes têm um efeito poderoso se você estiver procurando por pequenas maneiras de acrescentar uma alimentação saudável no combate à depressão e melhorar seu humor.
Além disso, as sementes de abóbora são uma ótima maneira de aumentar o triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda a criar serotonina.
Aves
Frango e peru são ótimas fontes de proteína magra que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo seu humor equilibrado durante o dia.
Além de serem fontes confiáveis de proteína magra, os peitos de peru e de frango são conhecidos por fornecerem grandes quantidades de triptofano. Novamente, isso é benéfico porque ajuda a criar serotonina, que nos ajuda a manter um sono saudável e um humor equilibrado.
Apenas 85 gramas de peito de frango assado oferecem 123% da ingestão diária recomendada de triptofano. Muitos de nós já comem peito de frango regularmente, mas incorporar mais proteínas magras, como peru e frango, durante a semana pode ajudar a aumentar a ingestão de triptofano.
Legumes
Sim, você precisa comer seus vegetais! Embora isso seja importante para todos, comer vegetais pode ser de grande ajuda se você luta contra a depressão. Um dos motivos é que as pessoas com depressão têm uma ingestão alimentar menor de folato em comparação com aquelas sem depressão.
Folato, fibra e outros nutrientes tornam os vegetais – especialmente as folhas verdes mais escuras – uma escolha maravilhosa ao procurar alimentos que ajudem a melhorar e estabilizar o humor.
Vegetais com folhas verdes também são boas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA). ALA é um dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os outros dois sendo DHA e EPA.
Probióticos
Mais e mais pesquisas estão ligando uma boa saúde intestinal com uma boa saúde mental. Por exemplo, vários estudos descobriram que microorganismos que vivem em seu intestino, incluindo probióticos, podem desempenhar um papel fundamental na regulação do humor. Eles ajudam a reduzir a inflamação em seu corpo, produzir neurotransmissores de bem-estar e afetar sua resposta ao estresse.
Esse pode ser um fator que explica por que um número maior do que a média de pessoas com síndrome do intestino irritável também desenvolve depressão e ansiedade.
Os alimentos que contêm probióticos incluem:
- Kimchi
- Kombuchá
- Missô
- Chucrute
- Tempeh
- Tofu
- Iogurte
Toda a comida
De um modo geral, é melhor permitir que seu corpo tenha liberdade para digerir os alimentos o mais próximo possível de seu estado natural.
Por exemplo, muitos dos alimentos processados ou coisas que você pode encontrar em um supermercado estão cheios de conservantes e oferecem pouco ou nenhum benefício nutricional.
Desta forma, seu corpo tenta entender o que fazer com esses alimentos e pode interromper ou privar significativamente o corpo (e a mente) dos nutrientes e da energia essenciais de que precisa para funcionar da melhor forma.
Nossos corpos interagem com os alimentos que comemos e as escolhas que fazemos todos os dias. E isso podem afetar a capacidade de nosso corpo de funcionar da melhor maneira.
Embora não haja nenhuma dieta específica que comprovadamente alivie a depressão, podemos ver que existem muitos alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a manter nosso cérebro saudável e que auxiliam no combate à depressão.
Por isso, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta. Mas, lembre-se também de ser paciente consigo mesmo ao começar a experimentar novos alimentos. E dar ao seu corpo tempo para se ajustar às mudanças que está fazendo.
Portanto, fazer melhores escolhas alimentares pode ajudar sua saúde geral, bem como ter um impacto positivo em seu bem-estar emocional e no combate à depressão.
