O jejum intermitente é uma das dietas que vem ganhando cada vez mais espaço atualmente. Existem vários tipos diferentes, mas o que eles têm em comum são os jejuns que duram mais do que o período sem se alimentar durante a noite.
Embora a pesquisa tenha mostrado que isso pode ajudá-lo a perder gordura, alguns temem que o jejum intermitente também possa causar perda da massa muscular. Porém, não é isso que ocorre, quando ele é realizado da maneira correta.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os efeitos do jejum intermitente sobre os músculos. Vamos conferir?
O que é o jejum intermitente?
Embora o jejum intermitente venha ganhando cada vez mais popularidade, às vezes há confusão sobre o que ele realmente é. Isso ocorre em especial porque o jejum intermitente é um termo amplo, que descreve vários tipos específicos de alimentação.
E os mais comuns são:
Comer com restrição de tempo
A alimentação com restrição de tempo restringe todas as calorias a um certo número de horas por dia. Isso pode variar de 12h, 16h, até 24h, mas um período de restrição de alimentação de 8 horas é comum.
Jejum em dias alternados
Como o nome implica, em dias alternados o jejum consiste em alternar entre os dias de jejum e de não jejum dias. Isso significa que você não jejua todos os dias.
Enquanto algumas pessoas não comem nada nos dias de jejum (jejum verdadeiro), é mais comum fazer uma pequena refeição no dia em que não se alimenta.
Jejum Periódico
O jejum periódico (também conhecido como jejum de dia inteiro) consiste em jejuns ocasionais, separados por dias ou semanas de alimentação normal. Embora as definições exatas variem, os programas que envolvem jejum de um ou mais dias a cada 1-4 semanas são frequentemente considerados jejum periódico.
A dieta 5: 2
A popular dieta 5: 2 é muito semelhante ao jejum de dias alternados e periódico. Trata-se de comer normalmente cinco dias por semana e comer cerca de 25% de sua quantidade normal de calorias dois dias por semana.
Os dias de muito baixo teor calórico podem ser considerados uma forma de jejum modificado, principalmente se você consumir apenas uma refeição.
Jejum Religioso
Muitas religiões diferentes têm períodos regulares de jejum. Os exemplos incluem o mês do Ramadã observado pelos muçulmanos e vários jejuns associados ao Cristianismo Ortodoxo.
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Você perde músculos ao jejuar?
Quase todos os estudos de jejum intermitente foram realizados para fins de perda de peso. É importante perceber que, sem exercícios, a perda de peso geralmente virá da perda de massa gorda e magra. Massa magra é tudo além de gordura, incluindo músculos.
Isso se aplica à perda de peso causada tanto pelo jejum intermitente quanto por outras dietas. Por causa disso, alguns estudos mostraram que pequenas quantidades de massa magra (1 kg) podem ser perdidas após vários meses de jejum intermitente.
No entanto, outros estudos não mostraram perda de massa magra. Na verdade, alguns pesquisadores acreditam que o jejum intermitente pode ser mais eficaz para manter a massa magra durante a perda de peso do que as dietas sem jejum.
No geral, é provável que o jejum intermitente não faça com que você perca mais músculos do que outras dietas para perder peso.
Como funciona a perda de peso?
Em 2016, uma equipe de cientistas da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, dos Estados Unidos, publicou uma meta-análise sobre jejum em dias alternados e perda de peso.
Uma meta-análise envolve o agrupamento dos resultados de vários estudos sobre o mesmo assunto. Em vez de muitos pequenos experimentos, você acaba com um grande experimento, conduzido em muitas pessoas.
Os pesquisadores não encontraram nenhuma evidência para apoiar a ideia de que o jejum intermitente aumenta o risco de perda muscular. Na verdade, a retenção de massa muscular com jejum em dias alternados foi ligeiramente melhor do que com dieta contínua.
A principal desvantagem da maioria desses estudos é que eles usaram indivíduos com sobrepeso e obesos com uma quantidade relativamente grande de gordura para perder. Por que isso importa? Para indivíduos obesos, a perda muscular não tende a ser um grande problema, a menos que eles restrinjam severamente sua ingestão de calorias.
É apenas à medida que você fica mais magro que a proporção de peso perdido proveniente do tecido muscular começa a aumentar. É por isso que não podemos estender os resultados de estudos de participantes com sobrepeso e obesos a pessoas com menos gordura para perder.
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Como interromper o jejum intermitente
Ou seja, quando feito da maneira correta, o jejum intermitente pode aumentar os níveis de HGH e ajudar na queima de gordura, sem perder massa magra. Mas para que isso aconteça, é essencial manter uma alimentação adequada e balanceada entre os períodos, com ingestão de carboidratos e proteínas de qualidade.
Para quem utiliza o jejum intermitente como estratégia, a primeira refeição após a prática pode gerar muitas dúvidas. A ideia ao quebrar o jejum é acordar o sistema digestivo, elevando o mínimo possível de insulina.
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Dessa forma, o ideal é consumir:
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Proteínas magras
O consumo de proteínas podem até elevar a insulina, mas não vão armazenar todos os alimentos nas células como gorduras.
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Não consumir glúten
Isso pode causar uma inflamação que não é benéfica para o sistema digestivo.
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Evitar laticínios
Também geram inflamação e sensibilidade em muitas pessoas.
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Incluir alimentos funcionais
Alimentos ricos em vitamina D, zinco, selênio e iodo
Além isso, você não deve compensar o tempo que ficou sem comer. Sua refeição deve normal, como uma porção que você comeria normalmente, e sem exageros.
Tenha acompanhamento médico
Cada corpo é único e algo que deu certo para um amigo, pode ser diferente com você. Respeite sempre suas características pessoais, lembrando que práticas erradas podem causar o processo catabólico, que é a perda de músculos.
Por isso, para otimizar os benefícios do jejum intermitente, eu recomendo que você faça um acompanhamento especializado!
A busca por acompanhamento médico também é de fundamental importância. Afinal de contas, somente um profissional saberá lhe orientar da melhor forma, para que você atinja seus objetivos.
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